Overtraining is een gevaar voor jou als sporter

Je bent erg fanatiek en je traint wel 5x in de week! Je gym is je tweede huis en je groeimaatjes zie je ook dagelijks in de gym. Of... je bent net begonnen met trainen en je hebt je voorgenomen om alles te geven om nu wél je progressie te maken.

In beide gevallen kan het zo zijn dat je té fanatiek bezig bent. De bedoelingen zijn super goed, maar de uitvoering kan beter. Het is niet zo simpel dat je hard aan alle gewichten moet rammen om progressie te halen. Binnen de kortste keren heb je misschien wel een blessure of loop je compleet vast in jouw schema. Behoorlijk frustrerend!
Het kan verschillende oorzaken hebben, maar nu lichten we het volgende onderwerp uit: Overtraining. 

Spierpijn en belastbaarheid

Ieder mens is er bekend mee: spierpijn. Dit is een logisch gevolg van een prikkel die je lichaam niet gewend is. Er zijn microscopisch kleine scheurtjes in je spieren gekomen en je lichaam reageert hierop met een pijnsignaal (geheel ongevaarlijk hoor). Dit verdwijnt meestal na een aantal dagen en dan ben je weer volledig inzetbaar. In die aantal dagen ben je dus aan het herstellen. Je lichaam maakt iets weer beter, en misschien zelfs beter dan voorheen. Dit heet supercompensatie. Later in dit artikel kom ik hier op terug.
 
Als je binnen die aantal dagen (als je nog flinke spierpijn hebt) dus weer gaat trainen, ben je nog niet genoeg hersteld. Je gooit weer een lading gewicht op je stack en je gaat weer lekker rammen. Dit doe je aan aantal weken en je hebt op een gegeven moment geen spierpijn meer. Dit betekent niet dat je nu volledig belastbaar bent, maar dat je lichaam beter met de stress om kan gaan en dat er minder ‘schade’ in de spieren is. Naast je spieren heb je nog meer functionerende delen in je krachtketen. Dit zijn namelijk je botten en pezen. Ook hier kom ik later in dit artikel op terug.

Luister naar jezelf!

Je lichaam heeft de geweldige eigenschap om na een stevige prikkel beter te worden dan voorheen. Gelukkig maar, anders konden we nooit aan ons droomlichaam bouwen. Maar dat proces van beter maken heeft tijd nodig. Dit noemen we hersteltijd. Dit is een cruciaal ding in trainingsland en voor de meeste ook het moeilijkste. Dit betekent namelijk luisteren naar je lichaam. Dus je ego thuis laten en je ‘niet janken maar doen’ mentaliteit ook thuis laten. Slim trainen dus. Kappen met lomp rammen in de gym en start met het noteren van jouw progressie. Want hoe kun je anders weten of je progressie maakt of toch stiekem stilstaat?
 
De volgende afbeelding laat heel duidelijk zien wat ik hiermee bedoel:

Supercompensatie, een korte uitleg:

De blauwe lijn: deze laat de cyclus zien van start training tot einde hersteltijd. Einde hersteltijd betekent in deze grafiek dat je weer terug bent op jouw oude niveau, dus voorbij de supercompensatie. De supercompensatie is er wel geweest, dus de trainingsprikkel was voldoende. Je hebt alleen te lang gewacht met de nieuwe prikkel, want je bent weer terug op oud niveau.
 
De rode lijn: deze laat zijn wat er gebeurt met overtraining. Je bent dus nog niet helemaal hersteld en je geeft weer een stevige of te extreme trainingsprikkel aan je lijf. Je herstelt niet genoeg en je doet dit meerdere keren. Het gevolg: 0 progressie, achteruitgang, vermoeidheid, slecht slapen en misschien zelfs beginnende blessures.
 
De gele lijn: deze laat zien dat jouw trainingsprikkel niet zwaar genoeg was. Je lichaam hoeft geen supercompensatie te doen want het is al bekend met de prikkel. Dit is een typisch geval van altijd hetzelfde gewicht/herhalingen trainen. Hiermee blijf je wel op niveau maar zul je nooit progressie halen.
 
De groene lijn: nu wordt het interessant! De groene lijn is de heilige graal waar iedereen in trainingsland van droomt. Hier proberen we altijd naar te streven. Dit betekent letterlijk progressie. Maar dit is ook het moeilijkst om na te streven. Dit komt omdat het dus afhangt van vele factoren zoals: voldoende slaap, goed voedingspatroon, juiste trainingsprikkel, genoeg herstel. Je ziet dat de groene lijn iedere keer start op de piek van de supercompensatie curve. Dit is het perfecte moment voor een nieuwe trainingsprikkel. En die training moet dan net ietsje zwaarder zijn dan de vorige training. En zo bouw je steeds meer progressie op.

Een goede leermeester

Het onderwerp vandaag is dus overtraining. Het komt vaker voor dan je denkt en de meeste gaan dit wel eens meemaken. Dit is niet verkeerd maar een hele goede leermeester. Je leert je lichaam hierdoor beter kennen en je leert ook beter luisteren naar je lichaam. Negeer je dit toch? Dan kun je serieuze klachten krijgen. Dit kunnen klachten zijn in je pezen of botten.
Je spieren herstellen meestal vrij snel omdat ze goed doorbloed zijn, hier komen dus snel de nodige stoffen terecht om te kunnen herstellen. Botten en pezen zijn daarentegen slecht doorbloed. Dit herstel duurt dus een stuk langer. Je lichaam geeft dit meestal prima op tijd aan met de nodige kleine pijntjes. Als dit voorkomt dan moet je het één en ander veranderen. Wat moet er dan veranderen? Dat kan weer afhangen van de vele factoren die hierboven genoemd worden.

Effectief trainen

Bij Steady Sport proberen we voor jou altijd de ‘groene lijn’ te vinden tijdens jouw trainingen. Zo haal je met behulp van je trainer veel sneller de gewenste resultaten.
Vind je het onderwerp interessant en wil je meer weten? Vraag mij, Gert-Jan, gerust naar meer informatie, bijvoorbeeld via een e-mail info@steadysport.nl.